8 técnicas de musculação para ganhar massa muscular mais rapidamente
Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos
resultados. Na musculação, existem algumas técnicas que fazem a
diferença. Vamos ver algumas delas.
1) Diminuir as séries e aumentar as cargas
Geralmente, os instrutores indicam três séries, de doze ou quinze
repetições e a mesma carga para cada exercício. Mantenha as três séries,
mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze repetições e
aumente o peso na segunda série, fazendo dez repetições. Para terminar,
aumente o peso novamente e faça oito repetições.
2) Combinar exercícios (super séries)
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o
mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o
ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potenciando o
treino em geral.
3) Realizar o movimento de descida (excêntrico) mais devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade.
Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as
fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve
ao aumento dos músculos.
4) Esgotar os músculos (drop séries)
Após as suas três repetições habituais, diminua a carga e faça
repetições até à falha. Assim, o seu músculo trabalha no limite e é
obrigado a fortalecer-se com urgência. Só não exagere nesta técnica,
prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
5) Começar por trabalhar os músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares.
Por exemplo: treine peito antes de treinar ombros. Treine quadríceps
antes de estimular os glúteos.
6) Combinar aparelhos e halteres livres
O exercício com halteres livres, geralmente, é mais difícil de ser
executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
7) Aumentar a carga a cada treino
Em vez de estar um mês a levantar a mesma carga, troque o peso a cada
treino, de acordo com a sua capacidade. Isso estimulará os seus músculos
a desenvolverem-se.
8) Diminuir o tempo de recuperação entre as séries
Experimente descansar apenas um minuto entre as séries. Depois disso vai saber o que é um treino intenso.
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